LESIONES MAS
FRECUENTES EN LOS CORREDORES.
PREVENIRLAS Y CURARLAS.
La mayoría de las lesiones por correr se pueden vincular de nuevo a cómo ejecutamos la técnica de
correr. Gran parte de estas lesiones son corregibles, en forma relativamente
barata de tratar, y utilizando soluciones a largo plazo para mantener nuestro
cuerpo funcionando saludablemente por los próximos años.
En pocas palabras, hay un estándar de cómo tenemos que correr, y
cualquier cosa fuera de esta norma podría llevarnos a una o más de estas cinco
habituales lesiones:
1. La
fascitis plantar
Esta se manifiesta por un dolor
desagradable en la parte inferior del pie que se vuelve especialmente fuerte
cuando damos los primeros pasos en la mañana, el corredor a veces describen la
sensación como si estuvieran caminando sobre cristales.
La fascitis plantar es una lesión que
puede prolongarse durante temporada tras temporada si el origen no se trata por
un fisioterapeuta. Hay dos causas principales de lesiones; un freno de
movimiento repentino y por aplicar una pisada inadecuada. Cuando ocurren estas
cosas, para manejar el estrés el tejido se ve obligado a moverse en direcciones
para las que no está diseñado.
En este caso, la inflamación y el dolor
se vuelven fuertes en la fascia plantar. Esto normalmente resulta en un dolor
de talón, irradiándose luego donde el pie golpea el suelo.
La
solución a largo plazo para la fascitis plantar
Para prevenir hay que mantener los pies
debajo de su cuerpo y a aterrizar de forma adecuada al apoyar el pie en el
suelo. La práctica de saltar la cuerda durante unos minutos todos los días es
una forma sencilla de desarrollar un patrón de aterrizaje adecuado. Esto
también mejorará la fuerza total del pie.
Y no olvidar de relajar las pantorrillas
y el tendón de Aquiles con algunas técnicas de liberación miofascial. Céntrarse
en el movimiento no el síntoma.
2.
Tendinitis del tendón de Aquiles
El tejndon de Aquiles son como los
amortiguadores de un coche. Son los primeros en absorber el impacto antes de
que el resto del cuerpo tome la carga.
Padecer una inflamación del tendón de
Aquiles, se siente como un punto caliente en la parte posterior del talón.
Cuando el pie está apuntando o flexionado, el tendón puede incluso hacer ruidos
extraños. La causa es en general una mala técnica al apoyar el pie en el suelo,
en la mayoría de los casos, se apoya primero el talón en el suelo afectando la
zona. Aunque esto también puede ser el resultado de un excesivo empuje.
La
solución a largo plazo para la tendinitis del tendón de Aquiles
Para corregir este problema y para que
nunca más vuelva, se debe de aprender a dejar que los talones se apoyen
suavemente en el suelo. Los pies sin tensionar y unos gemelos fuertes son dos
factores importantes a la hora de mejorar el cuadro. Una vez que no hay más
dolor, el clásico ejercicio es realizar unas cuantas series de saltos pequeños
sobre el lugar (debemos despegar unos pocos cm y mientras avanzamos otro tanto)
para empezar a aprender cómo liberar los talones.
3.
Dolor de rodilla (rodilla del corredor)
Encintar el tendón rotuliano (muchos
corredores llevan una cinta alrededor de su pierna justo debajo de la rodilla)
no va a resolver esta lesión molesta. Clasificado como un dolor justo debajo de
la rótula que se refuerza después de estar largos periodos sentados e incluso
duele al caminar hacia abajo o subir escaleras. Como veremos a continuación la
“rodilla de corredor” es en realidad un tema completamente prevenible.
Lo más probable es que se produzca
porque aterrizamos por delante de nuestro cuerpo, ya sea con la rodilla
bloqueada o doblada (también llamado sobre-zancadas). Las rodillas no están
diseñados para manejar ese tipo de carga. Es el resultado de la fuerza de
reacción contra el suelo en forma innecesaria, y cuando se combina con
cuádriceps acortados y un glúteo medio débil, es una receta para el desastre.
La
solución a largo plazo para la rodilla del corredor
Aprender cómo caer y mantener los pies
debajo de su cuerpo. Es muy probable que no logren hacer que sus pies toquen
tierra con la suficiente rapidez. Aumenten la cadencia de sus pasos sin abrir
tanto las piernas al correr.
4.
Dolor lumbar
¿Alguna vez has estado en la final de
una maratón y los corredores se tropiezan doblados por el dolor de cintura?
Correr puede romper su postura y el
dolor de espalda resultante puede aparecer instantáneamente. El dolor puede ser
leve o severo, disparando a través del glúteo e irradiadiandose hacia la
pierna. En algunos casos puede golpearte el día después de una larga carrera.
Una vez más se trata de una cuestión de
cómo apoyamos el pie al frente del cuerpo, a veces junto con un exceso de
rotación de la parte superior del torso. Cuando se rompe la postura natural de
la columna en lugar de quedarse en una posición vertical agradable, la carga
tiene que ir a alguna parte.
La
solución a largo plazo para el dolor de lumbar
La conciencia y la percepción son las
claves para la fijación de su técnica. En esta situación asegúrense de que sus
isquiotibiales sean flexibles y comiencen un programa estratégico para
fortalecer sus abdominales.
Disfrutad
de toda una vida de entrenamiento libre de lesiones
Las lesiones comunes por correr ya no
tienen que dejaros fuera de servicio y lejos del deporte que aman. Cuando se
centran en solucionar el problema real, en lugar de los síntomas, la misma
vieja lesión dejará volver.
Si ha identificado alguno de las lesiones
arriba mencionadas o de cualquier síntoma (esguince, cervicalgia,
epicondilitis, lumbagos) en Zafrilla Servicios Médicos podemos ofrecerle un
tratamiento que le resulte favorable. Los resultados son evidentes desde las
primeras sesiones!!!
